เคล็ดลับการนอนหลับที่มีคุณภาพ

โพสต์โดย : samedi เมื่อ 13 ต.ค. 2563 14:27:04 น. อ่าน 243 ตอบ 0

สนับสนุนโดย บุหรี่ไฟฟ้า kspodsmoke

: ควบคุมการเปิดรับแสง

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งควบคุมโดยการเปิดรับแสงซึ่งช่วยควบคุมวงจรการตื่นนอนของคุณ สมองของคุณจะหลั่งเมลาโทนินมากขึ้นเมื่ออยู่ในที่มืดทำให้คุณง่วงนอนและน้อยลงเมื่อมีแสงทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น อย่างไรก็ตามหลายแง่มุมของชีวิตสมัยใหม่สามารถเปลี่ยนแปลงการผลิตเมลาโทนินในร่างกายของคุณและเปลี่ยนจังหวะการทำงานของคุณได้

มีอิทธิพลต่อการเปิดรับแสงอย่างไร

ระหว่างวัน:

เปิดเผยตัวเองกับแสงแดดสดใสในตอนเช้า ยิ่งใกล้เวลาตื่นก็ยิ่งดี เช่นจิบกาแฟข้างนอกหรือทานอาหารเช้าข้างหน้าต่างที่มีแดดส่องถึง แสงบนใบหน้าของคุณจะช่วยให้คุณตื่นขึ้น

ใช้เวลาข้างนอกมากขึ้นในช่วงกลางวัน พักงานข้างนอกกลางแดดออกกำลังกายข้างนอกหรือพาสุนัขไปเดินเล่นตอนกลางวันแทนตอนกลางคืน

ให้แสงธรรมชาติเข้ามาในบ้านหรือที่ทำงานของคุณให้มากที่สุด เปิดผ้าม่านและมู่ลี่ไว้ในระหว่างวันและพยายามย้ายโต๊ะทำงานให้ใกล้หน้าต่างมากขึ้น

หากจำเป็นให้ใช้กล่องแสงบำบัด สิ่งนี้จำลองแสงแดดและมีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวสั้น ๆ

ตอนกลางคืน:

หลีกเลี่ยงหน้าจอสว่างภายใน 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์แท็บเล็ตคอมพิวเตอร์หรือทีวีของคุณก่อกวนโดยเฉพาะ คุณสามารถลดผลกระทบได้โดยใช้อุปกรณ์ที่มีหน้าจอขนาดเล็กลดความสว่างลงหรือใช้ซอฟต์แวร์ปรับเปลี่ยนแสงเช่น f.lux

อย่าพูดกับโทรทัศน์ตอนดึก ไม่เพียง แต่แสงจากทีวีจะยับยั้งเมลาโทนินเท่านั้น แต่หลาย ๆ โปรแกรมยังกระตุ้นมากกว่าการผ่อนคลาย ลองฟังเพลงหรือหนังสือเสียงแทน

อย่าอ่านด้วยอุปกรณ์ย้อนแสง แท็บเล็ตที่ย้อนแสงจะก่อกวนมากกว่า e-reader ที่ไม่มีแหล่งกำเนิดแสงเป็นของตัวเอง

เมื่อถึงเวลานอนควรแน่ใจว่าห้องนั้นมืด ใช้ผ้าม่านหรือเฉดสีหนาปิดกั้นแสงจากหน้าต่างหรือลองใช้สลีปปิ้งมาส์ก พิจารณาครอบคลุมอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่เปล่งแสงด้วย

ปิดไฟไว้ถ้าคุณตื่นนอนตอนกลางคืน หากคุณต้องการแสงสว่างเพื่อเคลื่อนไปรอบ ๆ อย่างปลอดภัยให้ลองติดตั้งไฟกลางคืนสลัวในห้องโถงหรือห้องน้ำหรือใช้ไฟฉายขนาดเล็ก วิธีนี้จะทำให้คุณกลับไปนอนหลับได้ง่ายขึ้น

เคล็ดลับ 3: ออกกำลังกายระหว่างวัน

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืนและรู้สึกง่วงนอนน้อยลงในระหว่างวัน การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเพิ่มอาการนอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะหลับและเพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้ในการนอนหลับลึกและฟื้นฟู

ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ผลประโยชน์การนอนหลับก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่แม้กระทั่งการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นเดินเพียง 10 นาทีต่อวันก็ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

อาจใช้เวลาหลายเดือนในการทำกิจกรรมเป็นประจำก่อนที่คุณจะได้รับผลกระทบจากการนอนหลับเต็มรูปแบบ ดังนั้นจะอดทนและมุ่งเน้นไปที่  การสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่แท่ง

เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นควรออกกำลังกายให้ถูกต้อง

การออกกำลังกายเร่งการเผาผลาญของคุณเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและกระตุ้นฮอร์โมนเช่นคอร์ติซอล นี่ไม่ใช่ปัญหาหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่าย แต่อยู่ใกล้เตียงเกินไปและอาจรบกวนการนอนหลับได้

พยายามออกกำลังกายให้เสร็จในระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณยังคงประสบปัญหาในการนอนหลับให้ขยับการออกกำลังกายให้เร็วขึ้น การออกกำลังกายที่ผ่อนคลายและมีผลกระทบต่ำเช่นโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ในตอนเย็นสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้

เคล็ดลับ 4: ฉลาดกับสิ่งที่คุณกินและดื่ม

พฤติกรรมการรับประทานอาหารในตอนกลางวันมีผลต่อการนอนหลับของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลายชั่วโมงก่อนนอน

จำกัด คาเฟอีนและนิโคติน คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าคาเฟอีนสามารถทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้ถึงสิบถึงสิบสองชั่วโมงหลังจากดื่มเข้าไป! ในทำนองเดียวกันการ  สูบบุหรี่เป็นอีกหนึ่งตัวกระตุ้นที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณสูบบุหรี่ในช่วงใกล้เวลานอน

หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางคืน พยายามทำอาหารมื้อเย็นให้เร็วขึ้นในตอนเย็นและหลีกเลี่ยงอาหารที่หนักและอุดมสมบูรณ์ภายในสองชั่วโมงหลังนอน อาหารรสจัดหรือเป็นกรดอาจทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้อง

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน แม้ว่าหมวกคลุมศีรษะอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ แต่จะรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณเมื่อคุณออกไปข้างนอ

หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวมากเกินไปในตอนเย็น การดื่มของเหลวมาก ๆ อาจส่งผลให้ต้องเดินทางห้องน้ำบ่อยตลอดทั้งคืน

ลดอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว การทานน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นจำนวนมาก  เช่นขนมปังขาวข้าวขาวและพาสต้าในระหว่างวันสามารถกระตุ้นความตื่นตัวในตอนกลางคืนและดึงคุณออกจากการนอนหลับที่ลึกและฟื้นฟูได้

อาหารว่างตอนกลางคืนช่วยให้คุณนอนหลับ

สำหรับบางคนขนมเบา ๆ ก่อนนอนสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้ สำหรับคนอื่น ๆ การรับประทานอาหารก่อนนอนทำให้อาหารไม่ย่อยและทำให้นอนหลับยากขึ้น หากคุณต้องการของว่างก่อนนอนลอง:

แซนวิชไก่งวงครึ่งหนึ่ง

ซีเรียลโฮลเกรนน้ำตาลต่ำชามเล็ก ๆ

นมหรือโยเกิร์ต

กล้วย

เคล็ดลับที่ 5: นอนลงและเคลียร์ศีรษะของคุณ

คุณมักพบว่าตัวเองนอนไม่หลับหรือตื่นขึ้นมาทุกคืนเป็นประจำหรือไม่? ความเครียดที่เหลือความกังวลและความโกรธจากวันของคุณอาจทำให้การนอนหลับสบายเป็นเรื่องยากมาก การทำตามขั้นตอนเพื่อจัดการระดับความเครียดโดยรวมและเรียนรู้วิธีควบคุมนิสัยขี้กังวลจะช่วยให้ผ่อนคลายในตอนกลางคืนได้ง่ายขึ้น คุณยังสามารถลองพัฒนาพิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อช่วยเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับเช่นฝึกเทคนิคการผ่อนคลายอาบน้ำอุ่นหรือหรี่ไฟและฟังเพลงเบา ๆ หรือหนังสือเสียง

ปัญหาในการเคลียร์หัวตอนกลางคืนอาจมาจากนิสัยตอนกลางวันของคุณ ยิ่งสมองของคุณถูกกระตุ้นมากเกินไปในระหว่างวันมากเท่าไหร่สมองของคุณก็จะทำงานช้าลงและผ่อนคลายในเวลากลางคืนได้ยากขึ้น บางทีเช่นเดียวกับพวกเราหลายคนคุณกำลังขัดจังหวะงานระหว่างวันอยู่ตลอดเวลาเพื่อตรวจสอบโทรศัพท์อีเมลหรือโซเชียลมีเดีย จากนั้นเมื่อต้องเข้านอนตอนกลางคืนสมองของคุณคุ้นเคยกับการแสวงหาสิ่งกระตุ้นใหม่ ๆ มากจนยากที่จะผ่อนคลาย ช่วยเหลือตัวเองด้วยการเผื่อเวลาไว้ระหว่างวันเพื่อตรวจสอบโทรศัพท์และโซเชียลมีเดียของคุณและพยายามจดจ่อกับงานทีละงานให้มากที่สุด คุณจะสงบจิตใจก่อนนอนได้ดีขึ้น

การหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ

การหายใจจากหน้าท้องแทนที่จะเป็นหน้าอกสามารถกระตุ้นการตอบสนองต่อการผ่อนคลายและลดอัตราการเต้นของหัวใจความดันโลหิตและระดับความเครียดเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้

นอนลงบนเตียงและหลับตา

วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางบนท้อง

หายใจเข้าทางจมูก มือบนท้องของคุณควรเพิ่มขึ้น มือบนหน้าอกของคุณควรเคลื่อนไหวน้อยมาก

หายใจออกทางปากดันอากาศออกให้มากที่สุดในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง มือที่อยู่บนท้องควรเคลื่อนเข้ามาขณะหายใจออก แต่มืออีกข้างควรขยับน้อยมาก

หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากต่อไป พยายามหายใจเข้าให้เพียงพอเพื่อให้ท้องส่วนล่างของคุณขึ้นและลง นับช้าๆในขณะที่คุณหายใจออก

ที่จะปฏิบัติตามพร้อมกับการออกกำลังกายการหายใจไกด์ลึกคลิกที่นี่

การออกกำลังกายแบบสแกนร่างกายเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ

การเน้นความสนใจไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายคุณสามารถระบุได้ว่าคุณกำลังมีความเครียดหรือความตึงเครียดอยู่ที่ใดแล้วปล่อยมัน

นอนหงายขาไม่ไขว้แขนผ่อนคลายที่ด้านข้างหลับตา จดจ่อกับการหายใจของคุณประมาณสองนาทีจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกผ่อนคลาย

หันโฟกัสไปที่ปลายเท้าขวา สังเกตความตึงเครียดในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณต่อไป ลองจินตนาการถึงลมหายใจลึก ๆ ที่ไหลไปที่ปลายเท้าของคุณ จดจ่ออยู่กับพื้นที่นี้อย่างน้อยสามถึงห้าวินาที

ย้ายโฟกัสไปที่ฝ่าเท้าขวา ปรับตามความรู้สึกที่คุณรู้สึกในส่วนนั้นของร่างกายและจินตนาการถึงลมหายใจแต่ละครั้งที่ไหลจากฝ่าเท้าของคุณ จากนั้นย้ายโฟกัสไปที่ข้อเท้าขวาแล้วทำซ้ำ ย้ายไปที่น่องเข่าต้นขาสะโพกแล้วทำซ้ำตามลำดับสำหรับขาซ้าย จากนั้นขยับลำตัวขึ้นผ่านหลังส่วนล่างและหน้าท้องหลังส่วนบนและหน้าอกและไหล่ สังเกตบริเวณใด ๆ ของร่างกายที่รู้สึกตึงเครียด

หลังจากเสร็จสิ้นการสแกนร่างกายแล้วให้ผ่อนคลายโดยสังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร คุณควรรู้สึกผ่อนคลายจนหลับได้ง่ายๆ

สำหรับร่างกายแนะนำการทำสมาธิการสแกนเพื่อช่วยให้คุณลมลงและล้างหัวของคุณก่อนนอน, คลิกที่นี่